Krachttraining in een fitnesscentrum: mijn eerste kennismaking
Iedereen die zich wil inschrijven in een fitnesscentrum wordt normaal gezien onderworpen aan een krachttest. Dat is toch een minimumcriteria waaraan elk fitnesscentrum zou moeten voldoen. Daardoor weet zowel de sporter als het sportcentrum waar het krachtniveau ligt. InfoTalia geeft je alvast een chronologisch verloop van zo’n krachttest.
De krachttest: Je krijgt een persoonlijk programma voor kracht. Het programma bestaat uit een serie van tien of meer toestellen. Na een aantal weken krijg je een nieuwe krachttest. Daardoor kan opgebouwd worden door de lat telkens iets hoger te leggen.
Om het programma op te stellen moet voor elk krachttoestel nagegaan worden wat de klanten maximaal aankunnen. Bij elk toestel zal gekeken worden hoeveel kilo je kan verzetten in één beweging. Dat maximum wordt op een algemene fiche/chip genoteerd. Uiteraard wordt nooit op dat maximum getraind om kwetsuren en overbelasting te voorkomen. De algemene trainingsnorm ligt tussen de 65 en 70 procent van de maximale krachttest per toestel. Deze waarde wordt ook opgenomen op jouw fiche/chip. Sommige fitnesscentra kunnen bijkomstig de zithoogte en de armpositie opnemen per toestel. Daardoor kan je je oefeningen steeds perfect uitvoeren.
Bij het testen wordt er zeer goed opgelet (door de fitnessbegeleider) dat je niet te veel hulpspieren gebruikt bij het uitvoeren van de verschillende oefeningen. Bij de shoulder press kan gemakkelijk gebruik maken van de rugspieren. Daaruit kan men dan besluiten dat het gewicht te zwaar is.
Opwarming: Vooraleer je begint aan een krachtcircuit moet je altijd goed opwarmen. Een goede opwarming duurt ongeveer tussen de vijf à tien minuten. Je kan hiervoor verschillende toestellen gebruiken zoals de roeier, ligfiets, fiets, loopband en andere cardiotoestellen.
Training: Om kracht te trainen neemt je plaats op het eerste toestel. Tijdens de training tracht je zoveel mogelijk de juiste volgorde van de verschillende krachttoestellen te volgen. Daardoor worden de verschillende spiergroepen afwisselend getraind. De toestellen zijn zo opgesteld zodat de verschillende spiergroepen afwisselend kunnen getraind worden. Eerst worden de benen getraind en daarna de armen. Dat is optimaal voor een goede circulatie van het bloed. Door de gegevens op de fiche/chip weet de sporter op welk gewicht hij/zij moet trainen.
Enkele trainingstips:
Correcte uitgangshouding Pas het toestel aan tot je de gewenste positie bekomt. De toestellen zijn voorzien van een draaipunt. Dat draaipunt moet overeenkomen met het draaipunt van je gewicht.
Let bij de krachttraining op de juiste ademhaling De bewegingen gebeuren langzaam zonder tempoveranderingen. Adem uit bij het optillen van het gewicht (wanneer de getrainde spier zich samentrekt). Adem in als u het gewicht weer laat zakken (wanneer de spier weer lang wordt).
Rugbelasting De toestellen zijn zodanig ontwikkeld dat er zo weinig mogelijk belasting op de rug komt, behalve bij de leg curl in buiklig. Op dat toestel is het beter onder te doseren dan een zwaar gewicht te plaatsen. Bij elk toestel moet je altijd de positie van de rug benadrukken zodanig deze niet wordt overbelast.
Overstrekken Overstrekken van gewrichten is uit den boze omdat er op die manier gemakkelijker letsels kunnen ontstaan. Let vooral op het elleboog- en kniegewricht.