Om rugpijn voor te zijn, helpt het dat je buik- en je rugspieren stevig zijn. Zij ondersteunen immers je hele romp en houden je recht. Wie slappe buik- en rugspieren heeft, kan minder goed tegen de zwaartekracht en dat eist naderhand zijn tol. We geven je enkele algemene oefeningen die je spieren kunnen versterken.

Het is belangrijk om te beseffen dat deze oefeningen algemeen zijn en zeker niet gelden als je al last van rugpijn hebt of aan het revalideren bent. Dan ga je beter bij een fysiotherapeut langs die bepaalt welke oefeningen goed voor je zijn en welke niet, want sommige oefeningen doen in bepaalde omstandigheden meer kwaad dan goed.

Voorbereiding:

• Trek gemakkelijke, losse en luchtdoorlatende kledij aan. Oefeningen doen met een strakke jeans aan, zal niet zo evident zijn.
• Oefen op een halfharde ondergrond. Niet in bed, want dat is te zacht, maar ook niet op de harde grond. Een slaapmatje kan prima dienst doen.
• Doe je oefeningen op een vaste plaats en een vaste tijd. Dat zal je helpen vol te houden.
• Let op je ademhaling. Als je buiten adem bent, staak dan de oefeningen en adem rustig diep in en uit zodat je spieren opnieuw zuurstof krijgen. Bij het uitoefenen van onderstaande oefeningen zou je bij het volbrengen van elke volledige handeling een keer in- en een keer uitgeademd moeten hebben. Adem in als je de spieren opspant, adem uit als je ze ontspant.
• De onderstaande oefeningen zijn telkens gerangschikt van makkelijk naar moeilijk. Doe ze in die volgorde. Je hoeft niet alle oefeningen in elke sessie te doen. Doe er een vier of vijftal per sessie. Elke oefening kan je zo'n acht tot tien keer  na elkaar doen.

Oefeningen voor een stevige rug:

• Ga op je buik liggen, leg je armen naast je lichaam en til nu voorzichtig je hoofd op. Bedoeling is dat je bovenlichaam ook mee wordt opgetild. Laat je hoofd dan geleidelijk aan weer zakken.
• Ga op je buik liggen, leg je armen onder je hoofd en til afwisselend je linker- en je rechterbeen op.
• Doe de voorgaande oefening, maar til beide benen tegelijkertijd op.
• Doe de voorgaande oefening, maar til nu ook je armen op die je voor je uit hebt gestrekt.
• De doe voorgaande oefening, maar til afwisselend linkerbeen en rechterarm tegelijk op en rechterbeen en linkerarm.
• Ga op je handen en knieën zitten en maak je rug afwisselend hol en bol.
• Ga op je rug liggen, leg een klein kussentje onder je zitvlak, trek je benen een beetje op, maar houd je voeten aan de grond. Trek nu één voor één je knieën naar je buik.
• Trek, in dezelfde houding je knieën allebei naar je buik. Tik telkens kort de grond aan.
• Ga op je handen en knieën zitten en houd je rug een beetje hol zodat je ruggengraat haar natuurlijke S-vorm krijgt. Til nu je linkerknie op en strek je been helemaal naar achteren. Til tegelijkertijd je rechterhand op en strek je arm naar voren. Doe dit twaalf keer. Doe nu het tegenovergestelde met rechterbeen en linkerarm.

Na de oefeningen
Blijf na je oefeningen even liggen zodat je weer helemaal rustig bent. Als je opstaat wanneer je op je rug ligt, draai je je het beste op je zij en druk je je lichaam omhoog. Dat is beter dan meteen je bovenlichaam op te richten omdat dat je buik en rugspieren erg belast.