Een goede opwarming duurt ongeveer een kwartier, maar een betere richtlijn zou zijn dat je net niet mag beginnen zweten. Zo kan je aan vijf minuten genoeg hebben voor een looptraining, maar ben je voor een zware sport beter met een half uur. De stretching na je opwarming is van groot belang en je mag daar gerust ook wat tijd voor nemen.

Stretching ter hoogte van de kuitspieren

1. Stand op verhoog of trede met benen gestrekt en voeten parallel.
2. Voorwaartse spreidstand voetpunt afwisselend naar voor of licht gedraaid.  Achterste been gestrekt naar voor brengen zonder hielcontact te verliezen.
3. Stand; voeten parallel; knieën gestrekt; voetpunten naar voor; hielen maken contact met de grond.

Stretching ter hoogte van het scheenbeen

1. Zit; benen worden naar voor gestrekt.
2. Kniezit met voetwreven tegen de grond; benen aaneengesloten.

Stretching van de dijspieren

1. Knie-hiel-zit.
2. Stand; een voet met de hand vastnemen. Door de hiel naar het zitvlak toe te trekken wordt deze spier gerekt.

Stretching van de buik- en rugspieren

1. Voorste been op verhoog met gebogen knie.
2. Voorwaartse uitvalstand. (achterste been wordt gerekt).
3. Ruglig; 1 been opgetrokken door beide armen (trek het been naar je borstkas toe).
4. Kniestand; 1 been voorwaarts (breng de heup voorwaarts)

Stretching van de bilspieren

1. Voet op verhoog; knieën licht gebogen (vanuit deze houding wordt de knie geleidelijk gestrekt).
2. Benen gekruist (met gekruiste benen wordt de romp voorwaarts gebogen).
3. Zit; Knieën gestrekt, terwijl men de romp voorwaarts zal neigen.
4. twee personen: voeten tegen elkaar, de persoon die trekt houdt de knieën gebogen (de passieve partner houdt de knieën gestrekt).

Stretching van de liesstreek

1. Zit: in kleermakerszit de knieën neerwaarts drukken.
2. Stand: plaats een been zijwaarts gestrekt op een verhoog.  Hou daarbij jouw knie gestrekt.
3. Kniestand: zelfde oefening als nr. 2 maar dan in kniestand.
4. Spreidstand: probeer afwisselend linker- en rechterbeen meer zijwaarts te plaatsen.

Stretching van de rugspieren

1. Zit; knieën gebogen en de benen zijn licht gespreid. Vervolgens ga je de romp voorwaarts buigen. Adem diep uit tijdens de uitvoering.
2. Spreidstand; plaats een hand op de lenden, de andere steek je omhoog. De romp wordt zijwaarts gebogen.
3. Ruglig; fixeer met de handen de ribben en buig je knieën. Laat je knieën aaneengesloten vallen van links naar rechts.
4. Ruglig; trek je benen op tegen de borst.

Stretching van de borstspieren

1. Stand; plaats de handpalm gestrekt tegen de muur en neem een stap voorwaarts.
2. Spreidstand; plaats je romp voorwaarts en de armen worden gespreid op het sportraam. Buig nu je romp verder door.
3. Zit; handen nemen rek boven het hoofd. Buig nu ook je romp voorwaarts.

Stretching van de armspieren

1. Zit; armen zijn gestrekt achterwaarts met de handpalm opwaarts gericht (steun op de handrug). Hetzelfde kan ook door met de handpalmen op de grond te drukken.
2. Breng je arm omhoog waarbij de elleboog wordt gebogen. Trek met je andere arm aan de elleboog.

Stretching van de polsen en vingers

1. We steunen met de handrug op een tafel. Vervolgens zal men de ellebogen strekken.
2. We steunen met onze handpalmen op een tafel. Let wel dat beiden naar onder zijn gericht. Steun nu met de handen op tafel.
3. De handpalm is opwaarts gericht. De andere hand neemt de handpalm en trekt dat naar zich toe.