Na een hectische dag gevuld met werk, kinderen, huishouden en hobby's is het niet altijd makkelijk om ontspannen aan de nacht te beginnen. Stress, negatieve gedachten, zorgen , problemen en alledaagse beslommeringen zijn soms moeilijk van je af te schudden en neem je mee naar bed. Om de slaap te vatten, is het belangrijk dat je lichaam en geest ontspant ...

Stress als boosdoener
Een beetje stress in je leven kan geen kwaad. Sterker nog, stress heb je nodig om te kunnen overleven. Het wordt een ander verhaal als de stress je leven beheerst en je gezondheid, waaronder je slaap, schade berokkent. Toch is stress de belangrijkste oorzaak van slapeloosheid. Door stress slaap je moeilijker in, slaap je onrustiger en minder diep. Bovendien ontspan je je moeilijker doordat stress de productie van  serotonine, melatonine en GABA vermindert; hormonen die ervoor zorgen dat je je kan ontspannen.

Stress en slapeloosheid versterken elkaar ook, want een slechte nachtrust vermindert je stressbestendigheid. Zo beland je al gauw in een vicieuze cirkel.

Ontspanning gezocht
Het ironische is dat we ons meestal op een verkeerde manier ontspannen met een glaasje wijn, kop koffie, sigaretje of slaappilletje. Deze stoffen hebben juist een averechts effect op je nachtrust. Wat je wél moet doen, is aan het einde van een drukke dag tot rust komen. Makkelijk is dat niet, want we hebben nu eenmaal geen aan- en uitknop. Probeer je een uur voor bedtijd bewust te ontspannen. Hoe je dat doet, hangt van je eigen voorkeur af. Je kan een uurtje babbelen, in bad gaan, een wandeling maken, rustgevende muziek beluisteren, een leuk tijdschrift doorbladeren, aan yoga doen, mediteren of je laten masseren. Begin niet meer aan een discussie, ruzie, werk, telefoontje of horrorfilm.

De fundamentele, diepe ontspanning draait dan weer rond spierontspanning, ademhaling, en rust en stilte voor geest.

Ontspanningsoefening in bed
Val je moeilijk is slaap, probeer dan eens een oefening voor spierontspanning in bed. Zorg dat je lekker ligt, dat je het niet koud hebt en dat je lakens niet te strak zitten. Ontspan om te beginnen al je spieren. Span vervolgens één armspier aan en ontspan dan weer. Doe vervolgens hetzelfde met je andere arm en werk zo ook je been-, nek-, gezicht- en buikspieren af. Waarschijnlijk gaan je ledematen zwaarder en warmer aanvoelen. Als je nog niet slaapt, focus je je daarna op je ademhaling en laat je je dieper en dieper wegzinken naar dromenland. 

Rustgevend slaapritueel
Een slaapritueel bestaat uit een aantal rustgevende handelingen die in een bepaalde volgorde gebeuren. Vooral kinderen hebben behoefte aan een vast bedpatroon. Een slaapritueel ontspant, geeft je rust en conditioneert je als het ware om te gaan slapen. Zoals een gezonde slaaphygiëne het voorschrijft, start een slaapritueel iedere avond op hetzelfde tijdstip. Een slaapritueel kan bestaan uit een warm bad of douche, een kopje kruidenthee, een stukje lezen, tanden poetsen, ...

Maak je hoofd vrij
Veel vrouwen liggen nog lang te piekeren in bed. Als je voor het slapengaan je hoofd vrijmaakt, val je makkelijker in slaap. Dit kan je doen door je piekeren als het ware te plannen:

• Maak dagelijks to do-lijstjes en schrijf je zorgen letterlijk van je af.
• Schrijf elke avond de gebeurtenissen van de afgelopen dag op.
• Schrijf ook negatieve gedachten en problemen op zodat je ze kwijt bent.
• Maak elke dag (niet 's avonds laat!) tijd voor een piekermoment zodat je in bed niet meer hoeft te piekeren.

Think positive!
Negatieve gedachten en emoties wekken slechte stoffen op die je waaksysteem stimuleren en je slaapsysteem onderdrukken. Positieve gedachten roepen juist positieve stoffen op die goed zijn voor je immuunsysteem. Ban dus alle negatieve gedachten rond slaap en maak plaats voor positieve. Het klinkt simpel maar het kán werken; je geest is nu eenmaal sterk.

Niet: Als ik wakker word, kan ik niet meer inslapen.
Wel: vroeg of laat val ik weer in slaap, als mijn lichaam er klaar voor is.

Niet: Ik krijg niet genoeg uren slaap.
Wel: Ik heb niet zoveel slaap nodig als ik denk, ook met minder functioneer ik goed.

Niet: Door die slapeloze nacht ben ik vandaag tot niets in staat.
Wel: Ik moet niet elke dag in topvorm zijn en weet dat het wel goed komt.   

Adem met je buik
Ademen is zo voor de hand liggend dat je er eigenlijk niet bij stil staat. Toch is het heel belangrijk om op een goede manier te ademen. De juiste ademhaling helpt je kalmeren,  voedt je zenuwstelsel en herstelt er het evenwicht. Er bestaan twee soorten ademhaling: de borstademhaling en de buikademhaling. We ademen meestal via de borst, maar dit is een slechtere, meer oppervlakkige manier van ademen. Je krijgt minder zuurstof in je bloed waardoor je afvalstoffen niet goed afgebroken en afgevoerd worden.

Buikademhaling is vooral aan te raden als je angstig of gespannen bent. Als je via je buik ademt, krijg je continu verse zuurstof waardoor je lichaam en geest rustiger worden. Het gevolg? Stress vermindert en slaap verbetert. Om zeker te zijn dat je via je buik ademt, leg je je handen op je buik. Adem in via je neus terwijl je buik uitzet, en adem uit via je mond terwijl je buik inkrimpt. Bij elke ademhaling moet je je buik op en neer voelen gaan.

Ben jij een nachtuil of een vroege vogel? Doe de test!