Blijf je 's avonds graag lang op maar kom je 's ochtends vroeg in de problemen als de wekker afgaat? Heb je snel last van een jetlag als je een verre vlucht maakt? Krijg je na de lunch vaak last van een dipje op het werk? De boosdoener is je biologische klok die je slaap- en waakritme regelt op maat van het natuurlijke 24 uur-ritme van de aarde.

Biologische klok
Je biologische klok is een soort inwendige klok die je lichaam vertelt hoe laat het is. Je biologische klok loopt relatief gelijk met het natuurlijke 24 uur-ritme van de aarde, en  vooral met de afwisseling van licht en donker. Het is dan ook een belangrijke parameter voor je slaap-waakritme en verwante functies als temperatuur en hormonale niveaus. Voor je gaat slapen, daalt je temperatuur bijvoorbeeld lichtjes, terwijl die 's morgens weer stijgt.

Je biologische klok houdt ook je waakzaamheid in stand waardoor je op bepaalde tijdstippen beter wakker blijft. Deze tijdsafhankelijke waakzaamheid is het hoogst rond negen uur 's morgens en 's avonds en het laagst rond drie uur 's middags (je dip na de lunch) en drie uur 's nachts.

Ochtend- of avondmens
Ben je iemand die 's avonds op tijd in bed kruipt en liefst voor dag en dauw ontwaakt met de natuur of voel je je 's avonds kiplekker en stel je het slapengaan liever uit om vervolgens moeite te hebben met opstaan? Of je een ochtend- of avondmens bent, hangt af van je biologische klok. Weet je niet zeker welk type jij bent, denk dan eens na over het tijdstip dat je kiest om te gaan slapen wanneer je de volgende dag geen  verplichtingen hebt. Je kan je biologische klok wel een beetje bijstellen, maar een rasechte ochtendmens zal nooit een avondmens worden en vice versa.

Aantal uren slaap
Het is een fabeltje dat iedereen acht uur per nacht moet slapen. Om te beginnen is het aantal uren vereiste slaap omgekeerd evenredig met de leeftijd. Hoe ouder we worden, hoe minder slaap we nodig hebben. Maar de slaapbehoefte is sowieso een individuele zaak. De ene vrouw staat na vijf uur slaap uitgerust op, terwijl een andere geen mens is zonder minimaal negen uur slaap. Het belangrijkste is dat je het aantal uren slaapt die jouw lichaam nodig heeft.

24-uurs maatschappij
Vroeger sliepen en ontwaakten we op het ritme van de natuur: zodra het donker werd, maakten we ons klaar voor de nacht en 's morgens werden we langzaam wakker met de zon. Nu blijven we 's avonds langer actief en gebruiken we wekkers om op te staan. Als we willen, kunnen we 24 uur per dag actief zijn. Het resultaat is dat we minder de tijd nemen om een drukke dag langzaam af te bouwen. De overgang van waak naar slaap gebeurt dus veel abrupter zodat je hersenen nog actief zijn wanneer je je bed opzoekt. Dit probleem neemt nog grotere proporties aan voor reizigers die naar een andere tijdzone vliegen en mensen die in ploegendienst werken.

De gevaren van ploegendienst
Meer en meer mensen werken in ploegendienst. Denk aan arbeiders, verpleegkundigen en beveiligingspersoneel. Zij moeten werken wanneer het lichaam wil slapen, en slapen wanneer het lichaam actief wil zijn. Als je 's nachts werkt, moet je je lichaam dus voor de gek houden, wat niet evident is. Inslapen gaat moeilijker en de algemene kwaliteit en kwantiteit van je slaap daalt. In vergelijking met collega's die overdag werken, slaapt een nachtwerker ongeveer twee uur minder. Bovendien heeft hij meer kans op depressies, hart- en vaatziekten, maag- of darmklachten en virusinfecties.

Ook wanneer je wisselt van dienst, heb je een of twee dagen nodig om je aan te passen aan het nieuwe ritme. Deze overgang kan je verzachten door met de klok mee te wisselen (bijvoorbeeld van een middag- naar een avonddienst), en ook de juiste slaaphygiëne te volgen. Sommigen, vooral ouderen, kunnen hun slaapritme echter nooit aanpassen, of ze nu willen of niet. 

Melatonine of licht als oplossing
Melatonine is een hormoon dat je pijnappelklier produceert wanneer het donker is. Overdag heb je dus nauwelijks melatonine in je bloed maar 's avonds en vooral 's nachts kan de productie tien tot zelfs honderd keer zo groot zijn. Melatonine geeft je een slaperig gevoel waardoor je makkelijker slaapt. Daarom noemen we melatonine ook wel het slaaphormoon. Als je je slaap-waakritme wilt verschuiven, kan een supplement melatonine dus helpen. Omdat licht de productie van melatonine onderdrukt, helpt lichttherapie dan weer om de waakfase op gang te trekken.

Slaaptips op maat van je biologische klok

• Luister zoveel mogelijk naar je biologische klok.
• Ga altijd op een regelmatig tijdstip naar bed.
• Bouw de dag op met licht en bouw de dag af door ontspanning en minder licht.
• Slaap niet langer dan anderhalf uur uit in het weekend.
• Slaap wel uit in het weekend als je een avondmens bent die slaaptekort moet compenseren.

Lees ook: Tien slaapmythes ontrafeld.

Ben jij een nachtuil of een vroege vogel? Doe de test!