De voedingspiramide werd een tijdje geleden uitgebreid met het onderdeel “lichaamsbeweging”. Vanaf heden spreekt men nu van de actieve voedingsdriehoek of –piramide. De basis van de piramide is het belangrijkste onderdeel.

De basis draagt de gehele piramide. Maar ook de andere delen zijn onontbeerlijk. Haal er één weg en de constructie valt in elkaar. De aanbevelingen van de actieve voedingspiramide gelden voor iedereen die ouder is dan zes jaar. InfoTalia licht je alvast de verschillende onderdelen toe.

Lichaamsbeweging
Wat je eet is heel belangrijk voor een gezonde levensstijl. Toch behoort lichaamsbeweging tot de basis van de actieve voedingsdriehoek.
Er zijn veel verschillende soorten lichaamsbeweging. Aërobicsoefeningen zetten je hart, longen en veel verschillende spieren aan het werk. Door een stevige wandeling en door zwemmen, fietsen of fitness verbrandt je lichaam vet en verlaag je het risico op hartziekten.  Aquarobics zijn een ideale vorm van lichaamsbeweging voor mensen met pijnlijke gewrichten.

Probeer iedere dag een half uurtje vrij te houden voor een vorm van lichaamsbeweging. Zelfs als je slechts een wandeling van een half uur maakt, zal uw lichaam van deze lichaamsbeweging profiteren.

Water of vocht
Ervan uitgaande dat problemen door uitdroging al kunnen ontstaan voordat je zelfs maar merkt dat je dorst hebt, wat is dan de oplossing? Je drinkt best gewoon meer water en wel voordat je dorst voelt. Voor een optimaal resultaat hebben we gemiddeld twee liter water per dag nodig, dus moet je die hoeveelheid als doel stellen en dat in de loop van de dag controleren. Wie veel vocht verliest door bijvoorbeeld lichaamsbeweging en sport zal vanzelfsprekend nog meer moeten drinken dan iemand die dat niet doet.

Buiten water kan je ook voldoende vocht binnenkrijgen door het drinken van melk, fruitsap en soep. Deze voorbeelden horen elk apart in een andere groep van de piramide. Alcoholische dranken behoren tot de restgroep en zijn niet aan te raden als goede vochtaanvullers.  Integendeel, ze drijven zelfs vocht af. Let op met het drinken van cola of fanta want zij bezitten ongeveer acht klontjes toegevoegde suiker per halve liter.

Graanproducten en aardappelen
Graanproducten en aardappelen vormen de basis van elke maaltijd. Ze bevatten heel veel vitaminen, mineralen, voedingsvezels en koolhydraten. Gemiddeld eet je beter ongeveer acht sneden brood en vier aardappelen per dag. Naargelang de fysieke activiteit zal er meer of minder aardappelen of brood gegeten worden. Onder graanproducten worden rijst, brood, couscous, cornflakes en (volkoren)pasta verstaan. Vermijd zoveel mogelijk deze producten in combinatie met vet. 

Voedingsvezels zijn onverteerbare resten die enkel in plantaardige producten te vinden zijn. Ze zijn belangrijk voor een goede darmwerking, ze verhogen het verzadigingsgevoel en ze helpen de vorming van galstenen voorkomen. Voedingsvezels blijken ook gevaarlijke en schadelijke stoffen die zich in de darm bevinden vast te houden en snel te verwijderen. Daarom moet een gezonde voeding ook voldoende vezels bevatten. Ze zitten o.a. in :

• volkorenbrood;
• bruinbrood;
• roggebrood;
• aardappelen

Groenten
Groenten bevatten essentiële vitaminen en mineralen. Zonder deze opname zou ons lichaam gebreken vertonen en zal je uiteindelijk ziek worden. Dagelijks moet je ongeveer driehonderd gram groenten eten. Dat kan je spreiden over een volledige dag en verdelen over de verschillende maaltijden. Door lang wassen, koken of opwarmen en door lange blootstelling aan licht en lucht gaan veel vitaminen verloren. Groenten moeten ze vers mogelijk gebruikt worden en liefst onder licht- en luchtafsluiting gestoofd worden. Het kookwater kan gebruikt worden, omdat het een deel van de in water oplosbare vitaminen bevat.

Groenten kan je in alle soorten en gewichten terugvinden. Je hebt verse groenten, groenten uit blik, groentesoep en diepvriesgroenten. Kortom, keuze in overvloed.

Porties: één kop rauwe bladgroenten, een halve kop andere groenten (gekookt of gehakt en ongekookt), drie vierde groentesap.

Fruit
Vers fruit bevat vooral koolhydraten die meer dan de helft van de dagelijks opgenomen energie moeten leveren. Daarnaast levert fruit ballaststoffen, vitaminen, mineralen en water aan het lichaam. Eet dagelijks twee stukken fruit. Voor sporters is het aan te raden om dat te verhogen naar vier of vijf stuks. Appelmoes, fruitsap en gedroogd fruit zijn ook vormen van fruit.  

Diepvriesfruit wordt aanbevolen, als deze, zoals tegenwoordig gebruikelijk is, direct na het oogsten snel wordt ingevroren. Zo blijven vitaminen behouden die zelfs bij vers fruit uit de zaak vaak ontbreken omdat ze, als wij ze in huis hebben, vaak al een paar dagen oud zijn waardoor de hoeveelheid vitaminen vermindert.

Porties:  één appel, banaan, sinaasappel of peer. Een halve kop fijngesneden, gekookt fruit of blikvruchten.  Drie vierde kop vruchtensap.

Vlees, vis, eieren en vervangproducten
In deze groep zit vers vlees, vleeswaren, alle soorten vis, schaal- en schelpdieren, eieren en vervangproducten zoals tofu en seitan. Toch moet je opletten voor vlees, worst en eieren aangezien zij ongewenste stoffen bevatten zoals cholesterol. Daarom moet het eten van vlees beperkt blijven tot twee of drie kleine porties van maximaal hondervijftig gram per week. Ook worst (maximaal vijftig gram) en eieren zou je niet vaker dan twee of drie keer per week moeten eten. Je kunt in plaats van vlees beter twee keer per week zoutwatervis eten. Deze levert naast hoogwaardig eiwit ook grote hoeveelheden jodium.

Smeer- en bereidingsvet
Smeer- en bereidingsvetten worden dagelijks gebruikt in de keuken. Je smeert boter op je boterhammen en ’s avonds gebruik je dan weer boter of olie om vlees te bakken. Vetten zijn levensnoodzakelijke stoffen. Wie vetarm eet wordt ziek. Vetten helpen bij het maken van lichaamscellen en ze bevatten volgende vitaminen A, D, E en K. Toch bevatten heel veel voedingsmiddelen vetten en daardoor hoeft men minder smeer- en bereidingsvet te gebruiken; té is nooit goed. Kies alleen oliën die mechanisch behandeld en koud geperst worden. Kies voor biologisch.

Restgroep
De restgroep is het zwevend topje van de voedingspiramide. De reden dat dat deel niet vast hangt komt omdat je deze groep eigenlijk niet nodig hebt. Bij de andere delen van de actieve voedingsdriehoek is dat juist wel het geval. Uiteraard kan het geen kwaad dat je dagelijks één glas frisdrank of één stuk chocolade eet. Maar hou het in evenwicht en laat je niet verleiden door reclame op televisie. Deze restgroep geeft lege calorieën af en daardoor zal men bij overmatig gebruik verdikken.

Zoetigheden die de tanden vernielen en vetrijk voedsel moet men dus vermijden.
Witte suiker bijvoorbeeld, levert geen vitaminen en geeft daarmee ‘lege’ energie af. Voor het afbreken  van suiker zijn echter B-vitaminen nodig, die dikwijls niet aanwezig zijn. Gevolg: een nog grotere behoefte aan suiker.

Frisdranken, snoepen, zoet beleg, chips, mayonaise, room, slagroom, sladressings, alcoholische dranken, choco, koeken, gebak, croissants, roomijs, sorbet, sojadrinks, enzovoort behoren allen tot de restgroep.

www.vig.be (voor meer info en fiches)